18 Nov 2019 Diferencias y cómo mejorar para la absorción de hierro
El hierro es un mineral fundamental para el organismo. Su carencia puede ocasionar cansancio, debilidad, problemas de concentración, apatía…
Tenemos que tener en cuenta que el hierro puede encontrarse en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.
La diferencia entre ambos es su grado de absorción
La tasa de absorción del hierro hemo es mayor, ya que sigue una ruta distinta, y no está condicionada por la presencia de alimentos que potencien o disminuyan su absorción.
Absorción del hierro en la dieta
Algunos alimentos pueden potenciar o disminuir la absorción del hierro
POTENCIAN:
- Vitamina C
- Carnes, pescados, aves
- Ácidos orgánicos:
- Ácido cítrico (limón. Naranja)
- Ácido málico (membrillos, manzanas ácidas)
- Ácido Tartárico (uvas)
DISMINUYEN:
- Fitatos (vegetales, fibra dietética)
- Polifenoles (Té, café, vegetales, legumbres)
- Fosfatos
- Carbonatos
- Algunos minerales como el calcio
| HIERRO HEMO: CARNES ROJAS, VISCERAS, CARNES BLANCAS Y PESCADO | HIERRO NO HEMO: ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL, HUEVOS Y LECHE | ||
| Almejas, berberechos, chirlas | 24* | Habas secas | 8.5* |
| Hígado | 8* | Pistachos | 7.3* |
| Carne de caballo | 7* | Lentejas | 7.1* |
| Ostras | 6.5* | Garbanzos, judías | 6.7* |
| Morcilla | 6.4* | Almendras y avellanas | 4.2* |
| Foie-gras y patés | 5.5* | Espinacas | 4* |
| Mejillones | 4.5* | Pan integral | 2.5* |
| Sardinas | 3.2* | Nueces | 2.3* |
| Sesos | 2.8* | Chocolate | 2.2* |
| Chorizo, salchichón, salami | 2.2* | Cacahuetes, dátiles | 2* |
| Huevo de gallina | 2.2* | ||
| Carne de vacuno | 2* | ||
| Jamón cocido | 1.8* | ||
| Carne de cerdo | 1.5* | ||
*Hierro (mg)/100 gramos porción comestible